- Savoureux : La riche sauce à l’ail rehausse les saveurs naturelles du brocoli et des champignons sans les dominer.
- Nutritif : Chargé de fibres, de vitamines et d’antioxydants, ce plat est aussi sain que délicieux.
- Polyvalent : Servez-le en accompagnement de viandes ou dans le cadre d’un festin végétarien.
Ingrédients
- Pour les légumes :
- Brocoli : 1 tête, coupée en fleurons
- Champignons : 300 grammes, tranchés
- Ail : 1 gousse entière, hachée
- Huile d’olive : Au besoin
- Sel et Poivre Noir : Au goût
- Pour la sauce à l’ail :
- Sauce soja : 2 cuillères à soupe
- Fécule de maïs : 1 cuillère à soupe
- Eau : 50 ml (environ 1/4 tasse)
- Pour les cubes de pain aux herbes :
- Pain : 3 tranches coupées en cubes
- Aneth frais et persil : hachés
- Ail : 1 gousse, hachée
- Herbes italiennes : au goût
- Huile d’olive : Pour mélanger
Instructions étape par étape
- Préparez le brocoli :
- Portez à ébullition une grande casserole d’eau salée.
- Ajouter les fleurons de brocoli et cuire 2 minutes, puis égoutter et réserver.
- Cuire les champignons :
- Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
- Faire revenir l’ail émincé jusqu’à ce qu’il soit parfumé, puis augmenter le feu à moyen-vif.
- Ajouter les champignons et cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
- Préparez la sauce à l’ail :
- Dans un petit bol, mélanger la sauce soja, la fécule de maïs, le poivre noir, le sel et l’eau jusqu’à consistance lisse.
- Verser sur les champignons dans la poêle en remuant constamment jusqu’à ce que la sauce épaississe.
- Mélanger le brocoli et les champignons :
- Ajouter le brocoli sauté dans la poêle.
- Mélanger le tout pour bien l’enrober de sauce à l’ail.
- Préparez les cubes de pain aux herbes :
- Mélangez les cubes de pain avec l’huile d’olive, l’aneth, le persil, l’ail émincé, les herbes italiennes et une pincée de sel.
- Étaler sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 180°C (350°F) jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
- Servir :
- Disposez le brocoli et les champignons dans une assiette.
- Servir avec des cubes de pain aux herbes croustillants en accompagnement.
Informations nutritionnelles et bienfaits pour la santé du brocoli aux champignons dans une sauce à l’ail
Ce délicieux plat, le brocoli aux champignons dans une sauce à l’ail, ravit non seulement les papilles gustatives, mais apporte également une multitude de bienfaits pour la santé à votre table à manger. Examinons les informations nutritionnelles et comprenons comment chaque composant contribue à un mode de vie plus sain.
1. Brocoli : une centrale nutritive
- Riche en vitamines : Le brocoli est riche en vitamines C et K, fournissant des nutriments essentiels qui soutiennent la santé immunitaire et la densité osseuse.
- Teneur en fibres : La teneur élevée en fibres du brocoli aide à la digestion et maintient une glycémie plus basse.
- Propriétés anticancéreuses : Le brocoli contient des composés comme le sulforaphane, qui ont un effet protecteur contre le cancer.
2. Champignons : faibles en calories, bienfaits élevés
- Source de vitamine D : Les champignons sont l’une des rares sources non animales de vitamine D, essentielle à la santé des os et à la fonction immunitaire.
- Antioxydants : Ils sont riches en antioxydants comme le sélénium, qui aide à combattre l’inflammation et soutient le système immunitaire.
- Protéines végétales : Offrant une quantité décente de protéines, les champignons sont un excellent complément à tout régime alimentaire à base de plantes.
3. L’ail : plus qu’une simple saveur
- Santé cardiaque : Il a été démontré que l’ail présente des avantages cardiovasculaires importants, notamment une baisse de la tension artérielle et du taux de cholestérol.
- Effets antimicrobiens : Il contient de l’allicine, connue pour ses propriétés anti-maladies, qui peuvent combattre les virus et bactéries courants.
- Soutien à la détoxification : L’ail soutient les enzymes hépatiques dans la détoxification du corps, améliorant ainsi la santé globale.
4. Huile d’olive : des graisses saines
- Graisses monoinsaturées : L’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées, essentielles à la santé cardiaque et au maintien d’un bon taux de cholestérol.
- Propriétés anti-inflammatoires : Il a été démontré que l’oléocanthal présent dans l’huile d’olive agit de manière similaire à l’ibuprofène, réduisant l’inflammation.
5. Herbes fraîches et épices
- Saveur sans calories : L’ajout d’herbes comme le persil et l’aneth améliore non seulement la saveur du plat sans calories supplémentaires, mais offre également des nutriments supplémentaires.
- Avantages digestifs : Les herbes telles que l’aneth facilitent la digestion et peuvent aider à réduire l’enflure et les crampes.
6. Synergie nutritionnelle
- La combinaison de ces ingrédients fournit une gamme équilibrée de nutriments. Les fibres contenues dans les légumes ainsi que les graisses saines contenues dans l’huile d’olive aident à l’absorption des nutriments, garantissant ainsi que le corps bénéficie de tous les avantages de ce repas nutritif.
Foire aux questions sur le brocoli aux champignons dans une sauce à l’ail
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