5. Thread the needle : améliorez la mobilité de votre dos
Les mouvements rotationnels sont souvent absents des routines d’entraînement, alors qu’ils sont essentiels pour la santé de la colonne vertébrale et des épaules. L’exercice Thread the needle cible le haut du dos et la colonne thoracique, soulage les tensions et améliore la fluidité des mouvements.
Voici comment le réaliser :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Faites passer un bras sous l’autre en le glissant entre votre bras et votre jambe opposés.
- Suivez le mouvement avec vos yeux et laissez votre torse tourner naturellement.
- Revenez ensuite en sens inverse et étendez votre bras vers le ciel.
Effectuez 2 séries de 10 répétitions de chaque côté, en contrôlant bien le mouvement. Pour plus de difficulté, ajoutez un léger poids dans la main qui bouge.
Une routine efficace en 20 minutes
Pour des résultats optimaux, réalisez cette routine trois fois par semaine :
- Dead hang : 3 séries de 30 secondes (augmentez progressivement jusqu’à 1 à 2 minutes).
- Pont fessier : 2 séries de 10 à 15 répétitions.
- Farmer’s carry : 3 séries de 30 à 60 secondes de marche.
- Thread the needle : 2 séries de 10 répétitions par côté.
- Squat de repos : 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes.
Prenez environ une minute de repos entre chaque série. En seulement 20 minutes, vous travaillerez force, mobilité et flexibilité. En quelques semaines, vous ressentirez déjà une nette amélioration dans vos mouvements et votre posture.
Partagez cette routine avec vos proches pour qu’eux aussi en bénéficient !
