Le farmer’s carry, ou marche du fermier, est un exercice fondamental qui renforce l’ensemble du corps. En plus d’améliorer la force de préhension, il sollicite les muscles stabilisateurs du tronc, favorise une posture droite et prépare votre corps aux efforts du quotidien, comme porter des sacs de courses ou déplacer des objets lourds.
Voici comment le pratiquer :
- Prenez deux haltères, kettlebells ou tout objet lourd que vous pouvez tenir fermement.
- Gardez les épaules en arrière, la poitrine relevée et les abdominaux contractés.
- Marchez lentement et de façon contrôlée pendant 30 à 60 secondes.
Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement la charge ou la durée.
4. Squat de repos : retrouvez votre mobilité naturelle
Le squat de repos est une position ancestrale que nous avons perdu l’habitude d’adopter. Pourtant, il est fondamental pour la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Il améliore également la posture et la souplesse, facilitant ainsi des gestes simples comme se baisser pour ramasser un objet ou s’asseoir confortablement au sol.
Pour retrouver cette capacité :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Descendez lentement en position accroupie profonde, en gardant les talons au sol et le dos droit.
- Tenez la position 20 à 30 secondes au départ, puis progressez jusqu’à 1 à 2 minutes.
Si l’équilibre est difficile à maintenir, tenez-vous à un objet stable pour vous aider.
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